一文梳理清楚：好的“糖”、坏的“糖”、以及不叫糖的糖

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甜味是各种味道中最具有号召力的。" 甜蜜 " 甚至早就超越食物，变成了对美好感受的描述。
但是，随着人们健康意识的提高，糖对健康的损害也就越来越受到关注。" 减糖 "，作为健康饮食的 " 三减 " 原则之一，已经被广为接受。不过在食品中，许多人被形形色色的 " 糖 " 搞得一头雾水。
下面，我们来梳理一下生活中遇到的各种糖。
1、
不同领域中 " 糖 " 的概念
在化学上，" 糖 " 是指含有多个羟基的醛或者酮类物质。不过这个定义对消费者并不重要。


图片来源：golegal.co.za
大家关注的，是食品营养中的 " 糖 "。它是指各种单糖和双糖，具有甜味。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，而常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。双糖可以水解成两个单糖，标题蔗糖水解成为一个葡萄糖一个果糖，乳糖水解成为两个半乳糖，麦芽糖水解成为两个葡萄糖。
这些糖是化学意义上的名称，指的可以是一种商品，也可以是一种分子。
还有很多 " 糖 " 是商品意义上的名称。比如白砂糖、红糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。
2、
淀粉、米面和糖的关系
经常有人说 " 米饭也是糖 "。这个说法不完全错，但很不准确。
米饭和面的主要营养成分都是淀粉。在中学课本中，淀粉是归为 " 糖类 " 的。这个 " 糖类 "，更接近于日常生活说的 " 碳水化合物 "，而不是前面说的 " 糖 "。


图片来源：Healthline
淀粉是由几百到几十万个葡萄糖分子连接而成的大分子。它们在淀粉酶的作用下，逐渐被切开，最后成为葡萄糖分子，然后才能被吸收进入血液。因为这个消化吸收需要一定的时间，所以进入血液的速度通常就会比直接吃糖慢一些。
糖对健康的危害，" 快速吸收导致血糖升高 " 密切相关。所以，相对于糖，淀粉的消化吸收速度要慢一些，对于血糖也就友好一些。从这个意义上说，它不应该被混同于糖。
不过，淀粉被消化吸收之后，在代谢中的作用以及产生的热量，都跟同等重量的糖是一样的。在这个意义上，说 " 淀粉跟糖一样 "，也说得过去。
葡萄糖是组成淀粉的最小单元，而两个葡萄糖连接而成的双糖就是麦芽糖。在工业上，把淀粉进行水解，得到几个葡萄糖分子的小片段，被称为麦芽糊精。麦芽糊精中通常会有少量的葡萄糖和麦芽糖，但主要是更长一些的葡萄糖分子链，所以没有甜味。
简而言之，葡萄糖和麦芽糖分别是 1 个和 2 个葡萄糖分子，有甜味；麦芽糊精是含有更多个葡萄糖分子淀粉小片段，没有甜味。


图片来源：The Chunky Chef
对于这几种食品原料，消化吸收速度与升糖指数密切相关，从而对于健康有不同的影响。" 升糖指数 " 是最常用的指标——升糖指数越高，对健康就越不友好。葡萄糖和麦芽糖的升糖指数都很高，在 100 以上——而大家作为控糖目标的蔗糖，反倒只有 65 左右。而麦芽糊精的升糖指数跟具体的产品有关，一般在 80 到 100 之间，比起葡萄糖和麦芽糖好一些，但其实比蔗糖还要高。淀粉的升糖指数跟具体的淀粉种类，以及它们在食物中的状态关系很大。比如说，同样的大米，煮成粥，就比米饭消化吸收速度快，升糖指数高。实际上，粥的升糖指数，可能达到麦芽糊精的水平，甚至比蔗糖还要高。再比如，同样的面粉，做成面条就比白面包的升糖指数低一些。同样的烹饪方法，不同的大米升糖指数也可能相差较大。比如糙米，升糖指数就比精米要低；而籼米，升糖指数也比粳米和糯米更低。
3、
那些名字里没有糖的糖
越来越多的消费者在购买食物的时候会看营养标签和配料表，也会很注意 " 糖 " 的存在。所以，很多食品打出了 " 无蔗糖 " 或者 " 无糖 " 的卖点。
这些宣称一般并不是撒谎，但可能是玩弄了概念来糊弄你。
其实，对于食品来说，" 无什么 " 并不重要，重要的是 " 有什么 "。比如说，一种食品宣称 " 无蔗糖 "，但却用麦芽糖、果糖、果葡糖浆等等，就是个文字游戏而已。


有的食品是宣称 " 无添加糖 "，配料表里甚至不出现 " 糖 " 字，但是它可以用蜂蜜、浓缩果汁（比如苹果、梨、西瓜、葡萄等，浓缩汁其实都是 70% 左右的糖浆）之类事实上的糖，或者葡萄干、红枣粉等等高糖食材。
即便是完全真的 " 无糖 "，还有很多产品会加入麦芽糊精去改善口感。你需要知道的是，麦芽糊精对健康的影响，并不比糖好到哪里去。
还有些产品，是在生产过程中直接加入淀粉酶，把淀粉水解成糖，既能获得甜味，在标注上又能完全规避掉 " 糖 " 和 " 麦芽糊精 "，其实升糖指数比加蔗糖还要高。
4、
那些名字里有糖的非糖
还有一些食物原料的名字里有糖，但它们本身并不是糖。这主要有两类：
一类是 " 低聚 XX 糖 "" 聚 XX 糖 "，比如厂家的低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它们中有一些有一定甜味，有一些没有甜味。共同的特征是都不能被人体的消化液消化吸收，而只能被肠道菌群利用，也就是通常所说的 " 益生元 "。
所以，它们不仅没有糖对健康的不利影响，反而有助于调节肠道菌群，有利于总体健康。
另一类是 "XX 糖醇 "，比如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等等。它们具有一定的甜味，但只有一部分被人体吸收，能被代谢产生热量的就更少。而且，它们被吸收之后也不升高血糖，所以也基本上不产生糖对健康的不利作用。
题图来源：Huffpost
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