都说坚果很健康，butwhy？

司马绝尘

说到人气小零食，一定少不了坚果。
办公室犯困，晚上追剧，或者嘴里没味儿、无聊到爆表的时候，坚果都会是你最好的朋友。它还是最好的急救储备粮：饿得眼冒金星，抓一把花生或杏仁，饱腹效果出众！
然而，坚果是有魔性的。相信你我都有类似的体验：打开一罐花生或杏仁，原本只打算吃几粒，结果就停不下来了！是啊，都说坚果很健康，怎么吃着吃着就月半了呢？
我想，这一定是因为，很少有人清楚地告诉你，坚果，为什么健康，该怎么吃。
在一篇 十二坚果列传中，我们看过了 12 种人气坚果的身世八卦、恩怨情仇，这一次，就让企鹅君（再次）化身会说人话的科学家，把坚果的营养成分分析到底！当然，还有妹子和健身婊们永恒的话题：哪个坚果，才是卡路里炸弹？
当然了，结果是最重要的。
老规矩，拉到最后：告诉你哪种坚果，最适合你吃。


1｜都说坚果很健康，but why？
有益心血管
坚果富含保护心血管的不饱和脂肪酸，维他命 E 含量也很高，有助于减缓衰老 ~
浓缩就是精华
坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高，是人体必需的植物性蛋白以及微量元素的优秀补充来源。
低升糖（GI）值
健身婊最关心的话题来了！你一定听过 GI 值（血糖生成指数）这个玄乎的名词，简而言之，就是吃完东西，血糖升得快不快。老吃那些 GI 值高的东西，血糖升得快，就容易发胖，搞不好还得糖尿病。
而坚果属于低升糖值食物，进食坚果对于血糖上升影响不大。还有研究表明，坚果和高升糖指数的食物（譬如馒头、白面包、西瓜什么的）一起吃，也可以有效控制血糖上升的速度。
所以，明天吃西瓜的时候，顺便吃两颗坚果。



2｜每个坚果（的营养）都是不一样的！
虽然，几乎所有坚果都算得上健康，但具体的营养成分，依然大不相同。
偶尔严肃的企鹅君，把 10 种常见坚果的营养价值画了张表。     高亮红色的部分，表示含量较高 ~



到底谁是卡路里炸弹？
坚果为什么管饱？因为它卡路里（热量）高啊！
以图示 10 种坚果为例，每 100 克都超过了 500 大卡！而不同坚果的卡路里差异，也是不容忽视的。
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁。
低卡组冠亚季军：腰果、开心果、花生。
坚果中的卡路里，主要来源于脂肪，所以卡路里高的坚果，脂肪含量也还蛮可观的……当然，碳水化合物和蛋白质也是坚果热量的来源。
咦？蛋白质不是好东西吗？不过，和大豆蛋白、动物蛋白相比，坚果蛋白并不是最优质、含有最全面氨基酸的蛋白来源。
所以，还是要吃肉。


纤维？吃蔬菜不就好了吗？
除了地球人都知道的" 排肠毒、润肠道 "之外，膳食纤维，还可以帮助降低我们血浆中的胆固醇水平、增强饱腹感。
最重要的点，在于它是不会被身体吸收，不会变成热量哦！这就是为什么减肥要吃草啊！
其实，坚果也可以是膳食纤维的来源的！
人均每日摄入纤维量大约是 25 克左右，而在我们列出的这些坚果里，膳食纤维含量最高的是杏仁（12.5％），开心果（10.6％）和花生（8.5％）。进食膳食纤维含量较高的坚果，可以在一定程度上满足我们的日常纤维量需求，妈妈再也不怕我终日不蹲厕所啦！


你为什么需要坚果里的脂肪


一味追求低脂当然是不对的。很多脂肪酸是人体无法合成的，必须从食物中摄取，一个健康的成年人，至少应保证每日热量的四分之一，由脂肪供给。
另外，脂肪这个东西，也是要讲结构成的。


不是所有的脂肪都是一种脂肪！
脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和的部分又可以分为单不饱和、多不饱和脂肪酸，这两者区别在于，单不饱和不容易氧化，坚果的风味也就比较易于保存。选择饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的风险。


ω－3（深海鱼油广告语常客）以及 ω－6 都是人体必需的的多不饱和脂肪酸，现代人的饮食结构容易摄入过多 ω－6，而缺乏 ω－3。除了买深海鱼油，进食坚果其实也可以摄取 ω－3：例如核桃和松子仁。
既然不饱和脂肪酸那么好，光挑这种含量高的坚果吃，不就好啦？
霸特！含有一定量的饱和脂肪酸，并不是坏事！它可以有效防止坚果快速氧化，帮助保存风味、延长保质期，而饱和脂肪酸的存在，也能使坚果的整体口感更加浓郁、满足某些人挑剔的味蕾，比如因为充满奶油味儿而备受喜爱的夏威夷果，以及风味独特、浓郁清香的巴西果。
再来看看维生素和矿物质。



维生素 E：抗衰老、晒不黑！
眼角长细纹了？涂点带维 E 的眼霜吧。对延缓衰老有显著作用的维生素 E，在坚果里的含量也是十分可观 ~
有趣的是，维 E 在与维 C 或胡萝卜素结合的时候，还能帮助皮肤抵御紫外线的侵袭，所以，很多防晒霜里也会添加维 E！不过，从膳食中获取的维 E，也能帮助皮肤减少黑色素沉积。
大夏天的，不就是就怕晒黑吗！
睁大眼睛看这里：在维 E 含量的比拼中，杏仁以 25.6％遥遥领先，榛子也以 15％的成绩完爆其他同类。


矿物质和微量元素
坚果有着十分理想的微量元素结构，富含钙、镁、钾等矿物质。对，就是缺了会骨折的那些东西……
生的、或仅低温烘烤的坚果，钠含量很低（因为不加盐）。有研究表明，低钠与高钙、镁、钾含量相结合的食谱，可以有效降低骨质疏松、高血压以及糖尿病的风险。不过，坚果一旦调味过重（加了很多盐），上述结论就不成立咯。
杏仁与巴西果，在各种矿物质含量上表现卓越，开心果也以超丰富的钾含量光荣胜出！
3｜多少才是合适的？
分析了这么久的营养成分，其实你还是想我简单粗暴一点，对不对？
在新版的中国居民 2016 年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果 25-35 克，注意是合并！并不是完全取代！
所以，最理想的摄入量，是每天用手抓一小把。


4 | 找到最适合你的坚果
那么，该选哪种吃呢？
真的很怕吃胖？
请绕道：夏威夷果，碧根果，巴西果
只在乎味道好，热量无所谓？
尽可能健康的选择：是开心果和腰果~
需要补充维生素和矿物质？
杏仁、榛子、巴西果和开心果
缺乏膳食纤维？
多吃杏仁、开心果、花生
总的来说，坚果的热量都是不低的，吃坚果要适可而止。每种坚果都各有长短，你也可以根据自身需求，再予以衡量。
最后的最后！买坚果时一定要注意，购买少调味、少加工的坚果，这样，才能保证营养成分不在加工过程中流失。过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，对身体健康是没有多少好处的！


   怪味花生，巧克力杏仁都走开！
[ so, 你最爱吃的坚果是哪种？ ]
文｜Judy
图｜Candy