想长寿先养心！一套“护心经”强心护健康

一个变态狂

编者按：正如发动机对汽车的作用一样，心脏是延续人体生命的动力源。《黄帝内经》中讲到：" 心为君主之官，主明则下安，以此养生则寿。" 也就是说，只有保护好心脏才能长寿。而护心重在细节，只要日常生活中做出点滴改变，就能有效降低心脏病发作的风险。人民健康网推出《金台养生园》栏目，为您盘点最养生的生活方式，今天与你聊聊护心的话题，为你的心脏健康送去贴心问候。
每天快走 10 分钟就护心
《美国心脏协会杂志》发表论文指出，每日仅需快走 10 分钟就可降低老年人患上心脏病的风险。
英国布里斯托大学的研究者选取了 1600 多名 60~64 岁的志愿者，让他们连续 5 天穿戴心率和运动传感器，每日进行低强度活动 ( 如打理花园和慢走 ) 和中高强度活动 ( 如跳舞、割草坪和快走 ) ，并记录下其数据。
研究结果显示，每进行 10 分钟中高强度活动，男性瘦蛋白水平就会降低 3.7，女性降低 6.6%；每进行 10 分钟低强度活动，男性和女性的 t-PA 水平都降低了 0.8%；若不活动，则男性白细胞介素水平升高 0.6，女性升高 1.4%。研究人员指出，降低患心脏病风险的关键在于改善血管功能。老年人久坐不动会对血管内皮细胞造成不利影响。60 岁以上人群哪怕每天快步走 10 分钟，都能降低心血管病风险。
手臂内侧三个护心穴
手臂内侧是手少阴心经的循行部位。心经起于心中，在体内和体表各有一段循行路线，体表是沿手臂内侧后缘一直到小指。心经与心血管病直接相关，主治心、胸、神志方面的疾病，以及上肢内侧后缘疼痛、掌心热等。心经经气异常，会产生心痛、咽干、口渴、前臂厥冷、麻痛等症。此外，心经还可安定神志、调节心理，治疗失眠健忘、神经衰弱等神经和精神疾病。
疏理心经和检测心功能的最佳时间是 11 点至 13 点。两臂各捏揉 5～10 分钟，重点按揉腕部四穴 ( 神门、阴郄、通里、灵道 ) 各 5 分钟。长期坚持可辅助调理心慌气短、胸满憋痛、失眠乏力、冠心病、高血压等症。心经上还有三个代表穴位需重点讲述。
掐按神门助眠防老痴。情志不畅会影响睡眠。神门为心经之原穴，即安定心神的门户。临睡前点按此穴有助产生困意，调节睡眠障碍，平时经常揉按还可防治老年痴呆。神门穴还有一个很好的作用是治疗晕车。神门穴位置很深，需用大拇指的指节内侧用力掐按才能达到一定刺激量，产生治疗效果。
弹拨极泉测心功能。极泉位于腋窝顶点，腋动脉搏动处。它不仅可以调节心律，治疗两肋疼痛，还是检测心血管健康的要穴。检测手法是用拇指点按极泉，然后拨动它，拨动时会触及很多 " 小筋 "，并产生向手指传导的发麻感。若麻感明显，说明心经通畅，心血管功能正常；若拨动时只痛不麻也不传导，证明心血管有淤阻；若不痛也不麻，说明心血管系统供血不足。
心痛疲劳按通里。心动过缓的人群大多在通里穴 ( 小指一侧的腕横纹向上 1 横指处 ) 有压痛、结节等阳性反应点。捏拿此穴 36 次为一遍，捏拿 3～5 遍，可舒心安神。上班族工作疲惫时，两手握拳，将手腕内侧放在桌子边缘上，从通里穴向手肘方向推，重复 30～50 次，既可休息大脑，还可疏通心经。
六种食物最护心
豆类。黑豆、黄豆、豌豆、蚕豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类营养丰富，低脂肪高蛋白，富含复杂的碳水化合物、膳食纤维以及多酚和皂苷等活性物质，有助降低胆固醇。一项涉及 25 项相关研究的综合分析发现，每天吃 130 克豆类食物可以使 " 坏胆固醇 " ( 低密度脂蛋白 ) 降低 0.17 毫摩尔 / 升，收缩压降低 2.25 毫米汞柱。研究还发现，每天吃一杯豆 ( 约合 200 克 ) 可以使体重降低 0.34 公斤，体脂总量降低 0.34%。
咖啡。咖啡富含生物活性多酚 ( 主要是绿原酸 ) 、咖啡因 ( 具有刺激作用的生物碱 ) 以及大量的矿物质钾。一项针对 18.6 万名参试者长达 16 年的跟踪调查发现，与不喝咖啡的人群相比，每天至少喝 4 杯咖啡的参试者早亡风险 ( 包括心血管疾病死亡风险 ) 降低 18%。每天喝 1 杯咖啡也可使早亡风险降低 12%。咖啡中多酚物质的主要作用包括：降低血糖浓度、抑制脂肪吸收、促进脂肪组织中三酸甘油脂的分解。
茶。茶叶富含黄酮类化合物和多酚类抗氧化剂。一项涉及 66 名冠心病患者的研究发现，经常喝红茶可以显著改善血管内皮健康，逆转冠心病患者血管舒缩功能障碍。中国一项涉及 20 万名男性和 30 万名女性的大规模研究发现，每天喝茶 ( 任何一种茶 ) 可以使缺血性心脏病风险降低 8%，心脏病相关风险降低 10%。专家表示，喝茶最好不要加糖、甜味剂或奶油。
蘑菇。大量临床研究发现，经常吃蘑菇保护心脏。蘑菇具有抗炎抗氧化作用，而且有助增加体内维生素 D 水平。蘑菇中的多种氨基酸和 β 葡聚糖 ( 多糖 ) 等物质可防止动脉粥样硬化、降压降脂和调节免疫系统。经常吃蘑菇还可减少心脏病并发症，如代谢综合征、2 型糖尿病和肥胖症等。
富含欧米伽 3 脂肪酸的食物。具有护心功效的欧米伽 3 脂肪酸可分为海洋来源的欧米伽 3 多不饱和脂肪酸和植物来源的 α 亚麻酸。前者主要包括三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海肥鱼。一项涉及 22 万名参试者的大型分析研究发现，适量吃鱼，冠心病死亡风险可降低 7%。植物来源的欧米伽 3 脂肪酸主要包括绿叶蔬菜、核桃、菜籽油和大豆油、亚麻籽油等。
富含维生素 B12 的食物。维生素 B12 缺乏容易导致严重的血液疾病和神经疾病。多项大型前瞻性研究发现，补充维生素 B12 可降低心血管疾病的发生或复发风险。富含这种营养素的食物有瘦肉、发酵豆制品等。
研究人员同时强调，添加糖和能量饮料最不利于心脏健康。前者增加动脉粥样硬化和心血管疾病风险，后者升高血压、增加血小板聚集以及心律失常风险。
30 个护心小方法
1. 爬楼梯。研究证实，每天多爬 4000～5000 级楼梯能平均降低 11 毫米汞柱血压。每天爬 200 级楼梯，一周 5 次，持续 8 周，心肺功能提升 18%。不过，膝关节不好的人要尽量少爬楼梯。
2. 拥抱。与爱人相拥，不仅能让两人关系更亲密，还会为心脏健康加分。美国北卡罗莱纳州立大学研究人员称，每天 10 分钟的肌肤接触 ( 牵手、拥抱 ) ，能帮你有效减少压力、降低血压。
3. 看场恐怖电影。偶尔扰乱心脏的节拍就像按下心脏的复位按钮，有助于心脏维持更有力的跳动。不妨偶尔看一场恐怖电影或读一本惊悚小说，让心脏快频率跳动一会儿。
4. 发呆 10 分钟。研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁降低 25%，心脏病患者发病的风险也降低。研究发现，当冠状动脉病患者的精神压力达到平时 3 倍时，更易死亡。
5. 骑自行车。常骑车可以让你更快乐，心脏健康也能得到保护。美国杜克大学研究发现，骑车和抗抑郁药物有几乎同样的治疗效果。
6. 每天吃早餐。美国哈佛大学一项针对 3900 人的调查证实，坚持每天吃早餐的男性发生超重和胰岛素耐受的风险分别减少了 41% 和 44%，而这些都是诱发心脏病的危险因素。
7. 补充叶酸。叶酸也叫维生素 B9，是一种水溶性维生素，菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、莴苣等蔬菜中含量丰富。发表在《英国医学杂志》上的一项研究显示，多吃富含叶酸的食物可以降低患心脏病的风险 16%。
8. 不憋尿。台湾的一项研究发现，膀胱压力增大会导致心跳每分钟多跳 9 次，血流收缩 19%，而这足以诱发心脏病。
9. 多大笑。美国马里兰大学心血管教授米歇尔 · 米勒表示，经常开怀大笑能赶走日常琐事带来的压力，为心脏减负。
10. 喝点蜂蜜。研究发现，蜂蜜有强大的抗氧化特性，能够帮助对抗心血管疾病，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，可减少患心脏病的风险。
11. 养一只狗。养宠物不仅能给人带来安慰和快乐，还可以提高心脏的适应能力，帮你更好地处理压力。
12. 多聊天。孤独的人很难处理好压力，患心脏病的风险也更高。美国芝加哥西北大学的研究人员追踪调查 2000 多位男性 30 年后发现，与性格开朗、善于交流的人相比，性格内向的男性死于心脏病的几率要高出 50%。
13. 两天喝一小杯酒。适量摄取酒精，能降低患动脉血栓的风险。调查显示，每周喝酒 3～4 次比每周喝酒少于一次的人患心脏病的风险降低 32%。
14. 多吃西红柿。西红柿中的番茄红素可以有效防止有害胆固醇沉积在血管中。
15. 多喝水。身体缺水对心血管病人来说非常危险。每天喝 1000 毫升水，可降低患心脏病的风险 60%。
16. 常吃柚子。每天吃柚子能减少动脉收缩 46%，降低坏胆固醇水平 10% 以上，还能降低超过 5 毫米汞柱血压。
17. 做仰卧起坐。腹部脂肪的减少，能降低心脏病患病风险。在 1 分钟内做仰卧起坐次数越多的人，在未来 13 年身体就越健康，心脏也更有活力。
18. 勤洗手。德国一项长达 3 年的研究发现，那些最强的抗体往往守卫在人体最重要的部位，如心脏动脉、脖子、腿等。因此，勤洗手防止 " 病从口入 "，也能有效护心。
19. 背一首诗。研究人员发现，每天背诵诗歌半小时能显著降低心率，减少压力水平，有效保护心脏。
20. 远离二手烟。研究发现，每周 3 次暴露在香烟烟雾中超过 30 分钟，患心脏病的风险提高 26%。
21. 常漱口。美国布法罗大学研究人员称，常刷牙、勤漱口，减少口腔细菌，能降低 200～300% 的心脏病风险。
22. 少吃薯条。《新英格兰医学杂志》上一项针对 8 万名女性连续 14 年营养习惯的记录发现，女性膳食中摄入大量反式脂肪酸与患心脏病有重要关联，尤其在炸薯条中含量最高。
23. 充足睡眠。研究称，疲惫的人体内一种凝血蛋白的含量升高，它会大大减少心脏和大脑的血流量。那些睡眠少于 5 小时的人比 8 小时充足睡眠的人，患心脏病的风险高 40%。
24. 早餐吃根香蕉。研究表明，每日摄入的钾少于 3500 毫克容易导致高血压。不妨在早餐后吃根香蕉，或选择烤地瓜和菠菜作为晚餐，葡萄干、西红柿、木瓜等食物中含钾量也较高。
25. 偶尔吃素。研究显示，在每天的菜单中减少一些肉类，多吃点谷物、豆类、坚果等，坚持 1 个月，体内的低密度脂蛋白胆固醇水平可降低近 30%，能有效预防心脏病。
26. 吃把南瓜籽。每 30 克南瓜籽中含有超过 1/3 的人体每日必需镁含量，而体内镁含量不足与多种心脏病风险因素相关，包括高血压、高胆固醇、动脉斑块形成等。
27. 每周性爱两三次。研究显示，每月性爱不足 1 次的男性比每周性爱两三次的男性心脏病风险高 45%。
28. 吃葡萄。最新研究发现，不仅适量饮用葡萄酒对心脑血管健康有好处，吃新鲜葡萄也能降低胆固醇水平。
29. 控制咖啡因摄入。摄入过多咖啡因后，血压将平均升高 4 毫米汞柱，心跳每分钟多跳 2 次，长此以往，会加重心脏负担，带来健康隐患。
30. 勤通风。几乎所有的大型家用电器，包括热水器、洗衣机、烘干机等都有可能产生一氧化碳，大量吸入一氧化碳可以让人在数小时内丧命，但长期微量接触也会损害健康，它能促进斑块形成，增加患心脏病的风险。因此，家里和办公室都要勤开窗通风。