【健康】6个时刻老人最容易摔倒！5种锻炼法或许能救命→

一个变态狂

对年轻人来说，偶尔摔个跟头可能不算啥事，但老年人却经不起这一摔。摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤，还会带来极大的心理创伤。


最容易摔倒的 6 个时刻
1、起床时
清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时如果急着起身活动，摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身，动作放缓。


2、洗澡时
浴室湿滑，老人行动力下降，洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等症状。尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人，不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。
3、起夜时
起夜时的血压变化造成脑供血不足，容易短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，极易摔伤。所以最好在老人手边安置夜灯或家人搀扶。


4、接电话时
很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。不要给老人选择过于尖锐急促的铃声，老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。
5、上下车时
拥挤的公共交通很容易让老人摔倒，所以老人最好不要挤公交。腿脚不灵活的老人应配备拐杖，尽量选择有家人陪伴时或人少时出行，避开交通高峰期。
6、坐扶梯时
老人的平衡能力差，即使扶着扶手，也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势。
练好 3 处肌肉防摔倒
肌肉力量减弱会增加跌倒风险，因此对老人来说，最应护好三处肌肉。身体机能衰退，造成老人眼部肌肉无力，眼睑松弛遮挡视线、视物不清；躯干核心肌肉无力，弯腰直起困难，容易疲劳；下肢肌群弱，大腿无力，致使平衡力变差，都会增加摔倒风险。
常做以下 5 种训练，能有效预防摔倒。


1、眼肌训练
坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该点图像模糊临界点时，停止移动，凝视该点 3-6 秒。


当移动物品由近及远时，放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼 30 分钟，每天 1 次。另外，老人每天可热敷面部、眼部，增加血液循环。
2、躯干核心肌肉训练
平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持 6 秒；也可一条腿屈曲、脚贴床，另一条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持 6 秒。每次 30 分钟，每天 1 次。


需注意的是，椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者，需在医生指导下训练。
3、下肢肌肉训练
推荐两种运动，每次 30 分钟，每天 1 次。


蹲落锻练：集中精神深吸气后呼气，缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲 90 度时，保持 3-6 秒。
站起锻练：下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢（3-6 秒）站起，体会股四头肌收缩的感觉。
4、平衡训练
在安全前提下，进行单腿站立锻炼。
站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。


一般维持 30 秒左右，然后换另一侧。每次锻炼 30 分钟，每天 1 次。患有下肢疾病者，如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等，需在医生指导下锻炼。
5、综合锻练
老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式，并配合其他运动，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。
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来源：生命时报
本文编辑：张晓璇
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