给家中长辈的运动健康指南

小不点儿就是我

关注火辣君的小伙伴大概每个人家里都有类似的恐怖案件：
你在烹饪健康餐，
妈妈在过午不食减肥；
你说要营养均衡，
妈妈说吃肉会长胖吃素能排毒；


你在健身房训练，
爸爸在小区门口买 " 健康床垫 "；
你说生命在于运动，
爸爸说小心练出腰肌劳损 ……


火辣君在此奉上一篇给家中长辈的健康指南，爱运动的你记得收藏保存转发哦。


首先，让我们来聊聊爸妈那个年代人关于健康 / 减肥 / 养生的几点误区：
1、节食能减肥
节食到底能不能减肥？不能！尤其是对于中老年人来说，随着年龄的增长，代谢水平下降，不少人还患有糖尿病等慢性疾病，饮食上最重要的是保证每天一日三餐摄入足够的能量和营养，维持血糖和胰岛功能的稳定。


2、吃素更健康
话不多说，放一张居民平衡膳食图


据英国《每日邮报》报道，英国专家在 2015 年研究表明，红肉不仅含有大量的铁、锌、维生素 A、D，为我们对抗病菌、提高免疫提供作用；还可以缓解疲劳，有助于提高注意力。


3、人老不服老
中老年人的心肺、肌肉骨骼和平衡能力都无法与年轻时同日而论，抱 20 斤大米上楼没准会伤到腰，一路小跑追公交车没准会跌倒，人老不服老？可千万别 " 作 "！


4、养生食物很神奇
木耳芹菜能降压、人参鹿茸泡酒治百病？要知道，食物不等于药物，患病还是要遵医嘱按时吃药，不能靠这些养生食物去治病。


5、推拿按摩最保健
对于时长会腰酸背痛脖子疼的中老年人来说，推拿按摩可以帮助放松肌肉缓解症状。但火辣君还是建议不要过度依赖这种靠外力进行的改善，这是一种治标不治本的方法，放松的肌肉过两天又会恢复到紧张的状态，通过运动来调节肌肉与体态才是最佳应对措施。


中老年饮食核心要点
1、以少油少盐的清淡饮食为佳
2、注重营养均衡
3、矿物质、微量元素补充


中老年运动的益处
1、保护心血管系统
随着年龄的增长，我们的心血管系统也随之受到影响，最大心率下降、心脏每分钟泵出的血量下降、最大摄氧量也相应降低。有实验和明确的证据表明，运动可以帮助中老年群体维持心博量甚至是增加，从而抵消心率降低对心输出量的影响。


2、维持肌肉骨骼健康
25 岁之后，我们的肌肉质量会以每十年 3%-5% 下降，钙的损失导致骨量下降，骨骼变脆弱使老年人具有更大的骨折风险。定期规律的运动会帮助中老年人减缓基础代谢率的降低步伐、维持肌肉和骨量。


3、降低跌倒损伤风险
对于中老年人来说，视力、平衡、协调和灵敏性往往都会随年龄增长而下降，从而增加了跌倒的发生概率。规律的运动可以改善中老年人的平衡和协调性，维持机体应激反应，减少跌倒损伤风险。


4、提升精神面貌
无论是散步、太极拳还是广场舞都可以帮助中老年人结交更多的老伙伴，减少孤独感，适量规律的运动也会帮助中老年人改善睡眠、提升精神面貌。


长辈推荐的运动方式
所有运动的前提一定是遵医嘱！遵医嘱！遵医嘱！重要的事情说三遍。


1、广场舞：是的，你没有看错，火辣君首推广场舞。如果你爸妈是广场舞爱好者，请不要嫌弃他们；如果你爸妈想开始运动，请让他们加入广场舞群体。毕竟，广场舞对于中老年人来说，是最有趣且易于坚持的运动了。


2、快步走：饭后百步走，活到九十九。多快叫做快步走呢？大概就是微微有些喘有点出汗，但不影响正常说话的行走速度，每天 30 分钟即可。


3、游泳：对于体重超标或者关节有病状的中老年人，水提供的浮力会抵消运动给关节带来的压力，是比较安全的运动方式。要注意下水前的热身活动，预防水中腿脚抽筋。


4、低重量扛阻运动：用一些小哑铃等低重量器械做负重抗阻力训练，能够强化肌肉力量和耐力。


在这里火辣君还要多嘱咐几句：每天进行 30 分钟的有氧运动，条件允许的情况下增加一些负重运动，一定要注意运动前的热身和结束后的拉伸，维持身体的柔韧性。


家有一老如有一宝，伴随年龄的增长，家里的长辈老人或许不能再与时俱进，也有搞不定的麻烦。
快给他们献上这份健康指南，陪着爸妈一起去跳跳广场舞，带着爷爷奶奶一起去公园溜溜弯。


一个人的健康远远不够，健康 Family 才是幸福！