中考倒计时5天，吃鱼补脑吗？营养专家：梅雨季这些错误别犯

九分魔

2020 年上海初中毕业统一学业考试、初中学业水平考试将于 6 月 27 日— 29 日举行。最近正逢梅雨天，又是新冠肺炎疫情防控期间，考试是个费脑力的活，中考生家长最关心莫过于此时如何保证孩子们的营养，希望有补脑的食物给孩子吃。良好的身体状态是取得好成绩的前提，离中考还有 5 天，到底该如何吃？解放日报 · 上观新闻记者采访了上海交通大学医学院附属同仁医院营养科主任谢华副主任医师，在她看来，考前这些不当的饮食方式千万不要出现。
谢华主任说，中考前的饮食，还是以平衡膳食为基础，争取做到每天 15 种食物，每餐都有优质蛋白，每餐都有足量的蔬菜。至于 " 吃鱼补脑 " 吗？她认为，如果孩子喜欢吃鱼，那么可以多选择鱼；如果孩子不爱吃鱼，那么就选择虾。鸡肉也是可以提供足量的优质蛋白质，需要注意的是，千万不要强迫孩子吃他不喜欢的食物。
考生考试这几天，饮食该如何安排？谢华说，首先早餐要吃饱，要有充足易消化的主食。早餐应当包括鸡蛋、牛奶、少量水果。初夏的午后，容易让人昏昏欲睡，为了避免影响下午考试的发挥，建议午饭时间需要在考前 2 小时吃完。过饱或甜食过多，容易导致疲劳，应以清淡的饮食较为适宜。
最近正逢上海的梅雨季节，无论任何时候，食品安全最重要。这个季节里，食物加工时必须要做到生熟分开，家里要备用两套刀具、案板，分别处理生、熟食品，千万不能混用。梅雨季节，气候潮湿，非常容易滋生细菌，引起腹泻等肠道疾病。烹调食物时，一定要做到四个字—— " 烧熟煮透 "，自制或购买的熟食在室温下不得存放 2 小时以上；熟食和易腐烂的食物，应 5 ℃以下冷藏；烹饪的熟食在食用前应保持 60 ℃以上温度；冷冻食物不要在室温下化冻。鉴于目前情况，考试前不建议家长带孩子外出就餐，有时间的话，最好还是在家里做饭。
考前还需注意的是，孩子的一日三餐不要和平时有太大的变化，不要尝试孩子以前没有吃过的食物，特别是过敏体质的孩子。刻意营造不同饮食传递的信息是，" 这是特别时刻，你要加油，不能输 "，这反而可能增加孩子的心理压力。今年的梅雨季特别闷热，孩子很可能会出现食欲减退，家长也不要着急，硬逼着孩子吃，可以从烹调方式、食材上进行变化，比如：尝试用醋、番茄酱等制作食物来增加孩子的食欲。烹调的食物还可以选择富有颜色的食物，不爱吃饭时，来一点凉面、馄饨都是不错的选择。饮食应清淡，不可大鱼大肉，孩子吃的量以 " 八分饱 " 为好。餐次可以在三餐正餐的基础上，再加 1 至 2 顿点心，点心可选择酸奶、水果、坚果。
考前的睡眠状态非常重要，建议保持与平时上学时的作息时间，不要太晚，也不要太早起来。睡前如果没有喝牛奶等习惯，也不需要吃这些食物来改善睡眠。考前一天，把所有的考试物品准备好，听些放松的音乐，洗个热水澡。
【小建议 · 中考三日营养食谱参考】
【第一天】
早餐：切片面包、牛奶谷物麦片、白煮蛋、花生酱、樱桃
午餐：糖醋小排、糟溜鱼片、蒜泥豇豆、胡萝卜西蓝花、冬瓜扁尖汤
晚餐：白灼基围虾、茄汁鸡片、蚝油生菜、木耳花菜、油豆腐白菜汤
加餐：酸奶
【第二天】
早餐：酸奶、酱蛋、肉包、香蕉
午餐：洋葱牛柳、茄汁龙利鱼、凉拌黄瓜、素三鲜、咸菜豆瓣汤
晚餐：咖喱土豆鸡块、粟米虾仁、炒米苋、丝瓜面筋、荠菜豆腐羹
加餐：焦糖布丁
【第三天】
早餐：豆浆、鸡蛋、小笼包、蒸玉米
午餐：芦笋培根卷、意大利肉酱面、奶油蘑菇汤
晚餐：清蒸鲈鱼、奥尔良烤鸡翅、糖醋青椒、木耳娃娃菜、榨菜蛋汤
加餐：荔枝
栏目主编：徐瑞哲 本文作者：许沁 文字编辑：徐瑞哲 题图来源：视觉中国 图片编辑：苏唯